أخبار حياة – نمت شعبية بذور الشيا على مر السنين، لكنها ليست جديدة! بذور الشيا هي غذاء متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق وقد كان عنصرًا غذائيًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية المختلفة لعدة قرون.
ما هي بذور الشيا
بذور الشيا (بالإنجليزية: Chia Seed) هي بذور صالحة للأكل، مصدرها نبات يعيش في الصحراء يسمى سالفيا هيسبانيكا (بالإنجليزية: Salvia Hispanica). وتعتبر فوائد بذور الشيا الصحية مهمة جداً، لأنها من الحبوب الكاملة التي يستطيع الجسم أن يمتصها، والتي يمكن إدخالها إلى النظام الغذائي للتنحيف.
الفوائد الصحية لبذور الشيا
1. نسبة عالية من الألياف
يحتوي 28 جرام من بذور الشيا أو ما يُعادل ملعقتان كبيرتان على 9.8 جرام من الألياف و11.9 جرام من الكربوهيدرات، ويحتوي 100 غرام منها على 34.4 جرام من الألياف و42.1 جرام من الكربوهيدرات، وتعتبر مصدرا غنيا بالألياف لاحتوائها على جزء كبير مما يحتاجه الرجال والنساء من الكمية المنصوح بتناولها يوميا، وهي 25 جرام للنساء و38 جرام للرجال. ويمكن أن يساعد تناول بذور الشيا على تكوين الأحماض الدهنية وتحسين صحة الأمعاء لاحتوائها على الألياف القابلة للوبان وغير القابلة للذوبان.
2. المصدر الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
تحتوي ملعتان كبيرتان أو 28 جرام من بذور الشيا على 5 جرام من حمض ألفا لينولينيك، ويحتوي 100 جرام منها على 17.83 جرام من أحماض الأوميغا 3 و5.84 من أحماض الأوميغا 6. ويساعد تناول بذور الشيا في زيادة مستويات الأوميغا 3 في الدم للاستفادة من فوائدها في تعزيز صحة الجسم وتقليل احتمال الإصابة بالنوبات القلبية والأمراض المرتبطة بصحة القلب.
3. مصدر جيد للبروتين النباتي
تحتوي 100 جرام من بذور الشيا على 16.5 جرام من البروتين، وهي نسبة تساعد على تعزيز الإحساس بالشبع والتقليل من عدد مرات وكمية تناول الأطعمة، بالإضافة إلى احتوائها على الأحماض الأمينية التي تجعل منها مصدرا جيدا للبروتين النباتي.
4. تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم
يمكن أن يساعد تناول بذور الشيا على تنظيم نسبة السكر في الدم، وذلك لاحتوائها على الألياف والمركبات المساعدة على التقليل من ارتفاع مستويات السكر في الدم ثم تقلي خطر الإصابة بأمراض القلب. وأثبتت دراسة أن تناول الخبز المحتوي على بذور الشيا يساعد على خفض ارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنة بتناول الخبز غير المحتوي على بذور الشيا.
وفي دراسة أخرى قارنت بين بذور الشيا وبذور الكتان، وثبت أن تناول بذور الشيا يساعد على إبطاء سرعة إفراز الجلوكوز في الجسم وهو ما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
5. تدعم صحة الجهاز الهضمي
يساعد تناول بذور الشيا على تعزيز صحة الجهاز الهضمي من خلال تقليل الإمساك، لاحتوائها على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وهو ما يساعد على تليين البراز وتسهيل خروجه من الأمعاء. لكن، يُنصح عند تناول الألياف شرب ما يكفي من الماء لتسهيل حركة الأمعاء.
6. قد تساعد على إنقاص الوزن
لمحاولة إنقاص الوزن، يمكن أن يساعد تناول الألياف التي تحتوي عليها بذور الشيا في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية وانخفاض الرغبة في تناول الطعام، وهي عوامل قد تحفز الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم. وللاستفادة منها يمكن مزجها مع الياغورت لتعزيز الإحساس بالشبع، وهو ما أثبتته دراسة أجريت على 24 مشاركا تناولوا 7 جرامات من بذور الشيا الممزوجة بالياغورت في الإفطار، وهو ما ساعدهم على الإحساس بالشبع.
وتتميز بذور الشيا بخاصية تعزيز الإحساس بالشبع نتيجة امتصاص الألياف القابلة للذوبان للماء، وهو ما يساعد على بقائها في المعدة وتقليل الإحساس بالجوع أو الرغبة في تناول الطعام.
7. تعزز صحة القلب
يساعد تناول يذور الشيا على تعزيز صحة القلب والوقاية من أمراض القلب، والوقاية من داء السكري من النوع 2، وذلك لاحتوائها على الألياف وأحماض الأوميغا 3 لدورهما في تقليل مقاومة الأنسولين وضبط مستويات السكر في الدم، وهو ما يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ليس هذا وحسب، تساعد الألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا على خفض نسبة الكوليسترول الكلي والضار في الدم، وضبط مستويات ارتفاع ضغط الدم والتقليل من خطر ارتفاعه.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية في بذور الشيا، تحتوي البذور أيضا على مضادات الأكسدة، مثل مادة الكريستين المساعدة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
كيفية استعمال بذور الشيا في نظامك الغذائي
يعتبر من السهل دمج بذور الشيا في النظام الغذائي المتبع، نظرا إلى أنه يمكن تناولها طازجة أو مطهوة أو مطحونة، بحيث يمكن إضافتها إلى الياغورت أو خلطها مع الماء لتصبح كمادة هلامية واستخدامها لتكثيف كمية الصلصات الحارة والمالحة أو استخدامها كبديل للبيض في الطبخ. وتشمل استخداماتها المعروفة:
* بودينغ بذور شيا (Pudding)
يمكن تحضير بودينغ الشيا من خلال مزج بذور الشيا مع الحليب أو عصير الفواكه، مع اختيار أي فاكهة يرغب الشخص في إضافتها ثم تناولها باردة.
* العصائر والمشروبات
يمكن مزج بذور الشيا مع المشروبات كالحليب والعصائرن كما يمكن مزج الكاكاو أو الشوكولاتة أو التمر لإضافة نكهة مميزة للعصائر.
* مربى بذور شيا
يمكن صنع مربى الشيا من خلال مزج البذور مع الفراولة والعسل. كما يمكن استخدامها كبديل للبيض عند الرغبة في صنع الكعك أو البسكويت أو أنواع المخبوزات الأخرى، وتعتبر خيارا جيدا للأشخاص الذين لا يتحملون تناول البيض نتيجة التحسس منه، أو للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا.
المخاطر والآثار الجانبية لبذور الشيا
على الرغم من ندرتها، إلا أن هناك بعض المخاطر والآثار الجانبية المحتملة لتناول بذور الشيا والتي تشمل:
1. ردود الفعل التحسسية المحتملة
يمكن لبعض الأشخاص أن يعانوا من الحساسية بعد تناول بذور الشيا، وتشمل ردود الفعل التحسسية التي قد يعانون منها القيء، والإسهال والحكة على مستوى اللسان أو الشفتين. لذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاهها التأكد من أن الأطعمة التي يرغبون في تناولها لا تحتوي على بذور الشيا.
2. التفاعلات الدوائية
نظرا إلى أن تناول بذور الشيا يساعد على خفض مستويات ضغط الدم، وخفض نسبة السكر في الدم، فيُنصح بعدم تناولها في حالة اتباع أدوية مضادة لداء السكري وارتفاع ضغط الدم، لأن تناول هذه الأدوية وبذور الشيا في الوقت نفسه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حاد في مستويات السكر في الدم ثم ضغط الدم، وهو ما قد يعرض الشخص لمضاعفات صحية قد تكون مهددة لحياته.
3. خطر الاختناق إذا لم يستهلك بشكل سليم
على الرغم من غرابته، إلا أن خطر الاختناق بعد تناول بذور الشيا يمكن أن يحدث أيضا، نظرا إلى أن بذور الشيا الجافة تمتص الماء بحيث تصبح هلامية وأكبر من حيث حجمها، ويمكن أن يتعرض الشخص للاختناق بعد تناولها نتيجة انحباسها في الحلق، وللوقاية من خطر الاختناق يُنصح بتناولها بعد 5 إلى 10 دقائق من نقعها في الماء.
4. نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون إذا استهلكت بشكل مفرط
يمكن أن تتسبب السعرات الحرارية المرتفعة ونسبة الدهون المرتفعة أيضا بعد الإفراط في تناول بذور الشيا في الإصابة بآثار جانبية على مستوى الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ أو الإسهال وللوقاية من هذه الآثار يُنصح بشرب الكثير من الماء بعد تناولها. وتحدث هذه الآثار نتيجة تفاعلات حمض الفيتيك مع الجسم الذي يمنع امتصاص المعادن كالحديد والزنك من الأطعمة بعد الإفراط في تناول بذور الشيا. كما أن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات دهون الأوميغا 3 التي قد تؤدي إلى تسييل الدم بدلا من تخثره.
